Prépa physique Anti-Covid 19

, par  Clem

Voici des séances de musculation pour pallier au désentraînement et revenir en forme !
Les séances peuvent se faire même en confinement dans le salon et avec rien de plus que sa motivation et une bouteille d’eau, alors aucunes excuses !

PS : Pour toute question ou dès que vous avez fait une séance laissez un commentaire :)

Séance Cardio

La séance de cardio se fait en musique sous forme de Tabata, le bloc de travail dure 4 minutes et permet un travail fractionné sous forme de 20s d’exercice et 10s de récupération et ce 8 fois. On vous propose donc un exercice par 20s.

Exos
1 : Squat
2 : Flexion extension
3 : Jumping Jack
4 : Montée de genoux
5 : Corde à sauter (ou saut extension si on a pas de corde)
6 : Burpees
7 : Fente sautée
8 : Talon- fesse

—> Voir la vidéo explicative ci-jointe

Il faut alors réaliser 3 Tabata identiques mais avec 3 musiques différentes proposées, il suffit de suivre la musique et les consignes :)

Pour varier un peu on peut remplacer un tabata par une vidéo :)

Cardio :)

Corde à sauter (la rallonge electrique c’est pas top mais ca marche ;) pas d’excuses...)

Séance Membres inférieurs Acte 1

Dans cette séance on fait travailler les cuisses mais aussi les mollets :) Il y a une liste d’exercices à réaliser ainsi que le nombre de répétition.

—> Voir la vidéo explicative ci-jointe

1 : Se lever sur une jambe x 20 par jambe
2 : Fentes bulgares x 25 par jambes
3 : Montée sur 1/2 pointes x 100
4 : Relever les orteils x 100
5 : Battements avant, latéraux et arrière x 20 + 20s de maintien et ce par face et par jambes
6 : Chien 20s grand temps + 20s tenu + 20 petits temps puis la même série en 18, 16 et 14. Et ceci pour chaque jambe
7 : Adducteurs 20 grand temps + 20s maintien puis la même série en 18, 16 et 14. Et ceci pour chaque jambe
8 : Tirade de talons x 50
9 : Tirade de talons en alternant D et G x 50
10 : Lever les fesses en enroulant le bassin 20 grand temps + 20s maintien puis la même série en 18, 16 et 14

+ Petit bonus pour les plus courageux :

  • Squat x 100
  • Fentes x 3 aller-retour de votre couloir

Séance Membres inférieurs Acte 2

Voici une deuxième séance membres inférieurs, en effet nous sommes partis pour être confinés un moment alors vous aurez au moins le luxe de pouvoir alterner la séance acte 1 et acte 2, ce sera moins rébarbatif ;)

Voici un circuit à faire trois fois, pour plus d’infos n’oubliez pas de laisser un commentaire !

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Et après on fait 3 série par jambe de pont avec la jambe maintenue à la verticale ;)

Séance Full body

Un circuit simple où comme lors du Tabata il suffit de suivre les consignes de la bande audio. Il y a 6 exercices à réaliser durant 1 minute suivi de 30s de pause et ce deux fois.

On regarde la vidéo explicative des exos on lance la musique et on s’y met, à votre motivation, prêts, partez !

Il suffit de suivre la musique :) !

Exos

1 : Montée sur 1/2 pointes
2 : Squat
3 : Fente
4 : Burpees
5 : Pompe
6 : Dips

LE + une série d’abdos que vous connaissez, celle de l’échauffement (Rameurs fixe + gainage + balançoire + grands rameurs + Rameurs écarts + cotés + gainage sur les coudes et superman)

Et ATR contre un mur 1 minute dos face au mur et 1 minute ventre face au mur.
PS : Si la peinture du salon est blanche on met des chaussettes propres ;)

La variante pour éviter de s’ennuyer ; on fait qu’une seule fois la série précédente et on remplace la deuxième par les 2 vidéos qui suivent. On se met devant l’écran et on suit.

PS : Je m’excuse d’avance de la qualité du son qui n’est pas top ;)

Séance Haut du corps Acte 1

Il y a une liste d’exercices à réaliser ainsi que le nombre de répétitions. Pour les exos il suffit de regarder la vidéo !

Exos

1 : Pompe x 30
2 : Pompe sautée sur les genou x 30
3 : Dips x 30
4 : Triceps avec bouteille d’eau 5 x 10 par bras
5 : Tirer puis triceps avec bouteille d’eau 5 x 10 par bras
6 : Ouverture de bras x 50 plus 50s maintien avec les abdos verrouillés
7 : Fixateurs omoplates x 50 grands temps x 50 maintien x 50 petits temps

LE + la série de maintien de bras, rien de plus simple on se met face à l’ordinateur et on suit la vidéo en direct ;)

Séance Haut du corps Acte 2

Voici l’acte 2 des bras tant attendu, il est un peu plus gymnique et basé sur les placement que l’acte 1.

Exos :

1 : ATR contre en mur en enlevant alternativement le bras droit puis le bras gauche 3 x 10

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2 : Pompes en placement du dos les pieds sur la table ou une chaise pour les petits modèles 3 x 10

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3 : Ouverture et fermeture d’épaule en placement du dos 5 x 10

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4 : Dips avec une chaise comme dans l’acte 1, et oui on ne change pas une équipe qui gagne, on en fait donc 5 x 10

5 : Allongé à plat ventre les bras dans le vide, ouverture d’épaule 5 x 10

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6 : Rotation des poignets sur le manche à balai x 50 en avant et x 50 en arrière

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7 : ATR en force x 10 (soit contre un mur soit avec les parents à la parade ... et oui c’est muscu pour tout le monde)

8 : Se déplacer sur les mains en étant assis x 2 aller-retour du couloir (sauf si on a un petit couloir on en fait 3 ;) )

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Séance Abdos Acte 1

Liste d’exercices à faire : (explication en vidéo )

Exos
1 : Remontée de buste avec ouverture des bras 5 x 10
2 : Abdos du bas 5 x 10
3 : Obliques 5 x 20

ET parce qu’on va pas s’arrêter là, on rajoute la série de l’échauffement en 30 ;)

Séance Abdos Acte 2

Pour votre plus grand plaisir voici les abdos acte 2 pour alterner avec l’acte 1, je compte sur vous ;)

Tout d’abord une liste d’exercices à réaliser.
Matériel nécessaire : 2 chaises et 1 vieux chiffon :)

1 : Gainage entre deux chaises, on tiens 30 s et on répète cela 3 fois !

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2 : Gainage épaule en avant des mains, on tiens 15 s et on le fait 3 fois également .

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3 : Gainage en ouverture d’épaules 3 x 15 s

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4 :Pieds coincés sous le canapé (ou autre) mains sur un chiffon (pour que ça glisse) ouverture et fermeture des bras en gainage 5 x 5

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5 : Ciseaux costal 20 par côtés

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6 : Montée sur les coudes 3 x 20

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7 : En gainage éloigner et rapprocher les mains 3 x 20

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Et pour finir une petite série en musique il suffit de suivre la vidéo, à vos abdos, prêts, partez !

Le BONUS, une vidéo de plus pour faire durer le plaisir :)

Conseil : Eviter le matelas gonflabe c’est pas pratique on fait que bouger et on est pas tout le temps super gainé :-D

Séance Étirements à faire le plus souvent possible !

Il suffit de suivre la musique :) !

Aide à l’organisation

Afin de vous aider dans le choix des séances, voici un planning à trois vitesses afin de s’organiser à l’échelle de la semaine :)

Vitesse 1 : On garde la forme mais on se foule pas trop ;)

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Vitesse 2 : On va revenir encore mieux qu’avant :)

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Vitesse 3 : On est courageux ou on s’ennuie à mourir mais au moins on reviendra plus en forme que jamais !

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