Planning d’une semaine type comprenant 2 séances
Séance 1 (mardi ou mercredi ) : Renforcement musuclaire et proprioceptions des chevilles
Pour les filles nées après 2012 vous faites les séries en vert pour les autres courage on fait les séries en rouge
Membres inférieurs :
Flexion extension x 10 x 20
Fentes avant x 10 X 30
Jumping jack x 20 x 50
Montée de genoux x 40 x 60
Tronc :
Superman 3 x 10s 6 x 10s
Gainage sur les coudes 3 x 30s 6 x 30s
Gainage sur le coté droit3 x 15s 6 x 30s
Gainage sur le coté gauche3 x 15s 6 x 30s
Grands rameurs x 50
Membres supérieurs :
Pompes x 15 sur les genoux sur les pieds
ATR contre le mur (pour toutes celles qui maitrisent uniquement on ne va pas se blesser :) ) 2x 20s 2x 1min
Proprioception pour les chevilles
Tous les exercices se font les bras à l’horizontale :)
Tenir sur pointes de pieds 10s puis sur le pied droit, puis le pied gauche
Refaire la même série les yeux fermés
Séance 2 (le week-end) : Cardio
L’objectif est d’apprendre à courir en trottinant afin de ne pas s’arreter, à chaque séance on courra 1 minutes de plus qu’à la séance précédente. Evidemment on ne commence pas tous avec le même temps de course, cela dépend de la catégorie d’âge.
Pour les filles nées entre 2015 et 2013 on commence avec 4minutes.
Pour les filles nées entre 2012 et 2010 on commence avec 6minutes.
Pour les filles nées entre 2009 et 2008 on commence avec 8minutes.
Pour les autres (oui oui les vielles dont je fais partie ) on commence directement à 15minutes.
Courage à toutes et n’hésitez pas à laisser un commentaire en dessous.
